Il nostro corpo ha bisogno di un equilibrio costante dei livelli di zucchero nel sangue per funzionare correttamente. Pertanto, è fondamentale comprendere l’importanza e le implicazioni della carica glicemica (CG) nella nostra alimentazione quotidiana. Questo articolo offre una guida pratica su come calcolare la CG giornaliera, fornendo anche alcuni consigli utili.
Capiamo l’indice glicemico e la carica glicemica: basi fondamentali
Definizione d’indice glicemico
L’indice glicemico (IG) è uno strumento che misura l’impatto di un alimento sul livello di zucchero nel sangue. Tuttavia, l’IG non tiene conto della quantità normalmente consumata di quell’alimento.
Che cos’è la carica glicemica ?
Diversamente dall’IG, la carica glicemica (CG) è uno strumento più preciso che considera sia l’impatto dell’alimento sulla glycemia, sia la quantità dell’alimento stesso consumata in una porzione. In parole semplici, possiamo dire che la CG fornisce un quadro più completo dell’impatto di un alimento sul livello di zucchero nel sangue.
Adesso capiamo come si interrelacionano indice e carica glicemici.
Sveliamo la formula del calcolo della carica glicemica
Calcolando la carica glicemica
La carica glicemica si calcola moltiplicando l’IG dell’alimento per la quantità di glucidi contenuti in una porzione di quell’alimento, e dividendo poi il risultato ottenuto per 100. Ad esempio, le carote cotte hanno un IG di 92 e una porzione da 100g contiene circa 5g di zucchero, il che dà una CG di 4, 6, considerata bassa.
Categorie della carica glicemica
- Molto bassa: inferiore a 7 (esempi: carote crude, fagiolini, olio di colza, miele, uova, salmone)
- Bassa: tra 7 e 10 (esempi: fagioli rossi, piselli verdi, mele)
- Moderata: tra 10 e 20 (esempi: banane, aranci, patate dolci, patatine fritte)
- Alta: superiore a 20 (esempi: pane bianco cotto al forno, pasta cotta, ) semola)
Ora che abbiamo capito come funziona la formula del calcolo della CG è tempo di vedere come questa influisce sulla nostra alimentazione quotidiana.
L’effetto della carica glicemica sulla nostra alimentazione quotidiana
Gestire i livelli di zucchero nel sangue
L’utilizzo dell’informazione sulla CG può aiutarci a mantenere sotto controllo i nostri livelli di zucchero nel sangue. Ad esempio, una CG inferiore a 10 è considerata bassa. Utilizzando la CG si può pianificare una dieta con un carico glicemico basso al fine di perdere peso controllando i livelli di glucosio nel sangue e favorire la perdita di grasso.
Differenza tra IG e CG
È importante comprendere la differenza tra l’indice glicemico, che misura l’impatto di un singolo alimento sulla glicemia, e la carica glicemica che prende in considerazione sia l’IG sia la quantità di glucidi consumata. Il controllo della CG può essere un mezzo efficace per gestire il proprio peso e preservare la propria salute senza dover rinunciare ai cibi preferiti.
Conoscere l’effetto della CG sulla nostra alimentazione ci permette ora di dare alcuni consigli pratici.
Suggerimenti pratici per gestire la carica glicemica e migliorare il benessere
Pianificare i pasti
Un modo efficace per gestire la CG è pianificare i pasti. È possibile scegliere alimenti con una bassa o moderata CG per mantenere un equilibrio costante dei livelli di zucchero nel sangue.
Controllo delle porzioni
Inoltre, il controllo delle porzioni gioca un ruolo cruciale nella gestione della CG. Infatti, mangiare una piccola porzione di un alimento ad alto indice glicemico può avere lo stesso effetto sulla glycemia come mangiare una grande quantità di un alimento a basso indice glicemico.
Esercizio fisico
L’esercizio fisico aiuta ad abbassare sia la glicemia sia la CG, quindi è utile abbinare un’attività fisica regolare a una dieta ben bilanciata.
In definitiva, calcolare e gestire la carica glicemica non solo può contribuire a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, ma può anche essere utile per perdere peso e migliorare il proprio benessere.
Per riassumere, comprendere l’indice glicemico e la carica glicemica può fare una grande differenza nella nostra salute quotidiana. È essenziale calcolare correttamente la CG degli alimenti che consumiamo e utilizzare questa informazione per pianificare correttamente i nostri pasti. Ricordiamo infine che il controllo delle porzioni e l’esercizio fisico sono strumenti fondamentali per gestire efficacemente la nostra carica glicemica.
