Nel mondo del fitness e della perdita di peso, capire quanti calorie hai bisogno può sembrare un compito scoraggiante. Tuttavia, con le giuste informazioni e strumenti a disposizione, è più facile di quanto pensi. Questo articolo ti guiderà attraverso il processo di calcolo delle tue necessità caloriche per raggiungere i tuoi obiettivi di dimagrimento.
Capire l’equilibrio energetico per dimagrire
Il concetto di equilibrio energetico
L’equilibrio energetico si riferisce alla relazione tra le calorie che ingeriamo attraverso il cibo e quelle che bruciamo attraverso le attività fisiche e metaboliche. Quando mangiamo più calorie di quelle che bruciamo, ci troviamo in uno stato di eccedenza calorica, che può portare ad un aumento di peso. Al contrario, quando bruciamo più calorie di quelle che assumiamo, siamo in uno stato di déficit calorico, favorendo la perdita di peso.
Eccedenza calorica vs déficit calorico
Come spiegato nell’articolo “Déficit calorique : le calcul pour perdre du poids”, creare un déficit del 10-15% rispetto ai nostri bisogni energetici totali può aiutare a perdere circa 500 grammi a settimana, ovvero 2 kg al mese, in modo progressivo ed evitando l’effetto yo-yo. Invece, una costante eccedenza calorica porta ad un aumento di peso.
Con questo in mente, possiamo passare a capire che cos’è una caloria e come influisce sul nostro peso.
Cosa è una caloria e come influenza il nostro peso ?
Definizione di caloria
Una caloria è un’unità di misura dell’energia. Spesso troviamo scritto sulla confezione degli alimenti il contenuto calorico, cioè quanta energia otterremmo consumando quel prodotto.
Calorie e peso corporeo
L’assunzione di calorie ha un impatto diretto sul nostro peso. Se assumiamo più calorie di quelle che riusciamo a bruciare attraverso l’attività fisica e le funzioni metaboliche, queste calorie extra si accumulano nel corpo sotto forma di grasso, portando ad un aumento del peso. Al contrario, se bruciamo più calorie di quelle che assumiamo, il nostro corpo utilizza le riserve energetiche immagazzinate (il grasso) per compensare la carenza energetica, portando alla perdita di peso.
Sapendo questo, passiamo al primo step verso la perdita di peso: calcolare il proprio metabolismo basale.
Calcolare il proprio metabolismo basale: il primo passo verso la perdita di peso
Cos’è il metabolismo basale ?
Il metabolismo basale (BMR) rappresenta la quantità minima d’energia necessaria per le funzioni essenziali dell’organismo a riposo. Esso comprende il battito cardiaco, la respirazione, la temperatura corporea e tutte le altre funzioni vitali. Il BMR rappresenta circa il 60-70% del totale delle spese energetiche.
Come calcolare il BMR
Il metabolismo basale può essere calcolato attraverso varie formule che prendono in considerazione l’età, l’altezza, il peso e il sesso. Una di queste è la formula di Harris-Benedict che è ampiamente utilizzata nel calcolo del BMR.
Una volta capito il concetto di metabolismo basale, possiamo andare avanti con la determinazione dell’apporto calorico giornaliero.
Determinare l’apporto calorico giornaliero (TDEE) per fissare gli obiettivi della dieta
Cos’è l’TDEE ?
L’TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è la quantità totale di calorie che bruciamo in un giorno, tenendo conto sia del metabolismo basale che dell’attività fisica svolta durante la giornata.
Come calcolare l’TDEE
Per calcolare l’TDEE si deve moltiplicare il proprio BMR per un fattore specifico in base al livello di attività fisica svolta (sedentario, leggermente attivo, moderatamente attivo, molto attivo o estremamente attivo).
Dopo aver stabilito l’TDEE possiamo passare alla formula per stimare le proprie necessità caloriche.
La formula semplice per stimare le proprie necessità caloriche e regolare la propria alimentazione
La formula di base
L’articolo “De combien de calories a t-on besoin par jour ? ” propone una formula semplice per calcolare il numero massimo di calorie giornaliere per perdere peso: moltiplicare il proprio peso attuale per 25. Questo dà un’idea approssimativa del numero di calorie da consumare al giorno per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso.
Tenere in considerazione altri fattori
E’ importante ricordare che ci sono diversi fattori che possono influenzare il tuo dispendio energetico quotidiano, come l’età, l’altezza, la massa muscolare e lo stile di vita. Questi devono essere presi in considerazione quando si calcola il proprio apporto calorico giornaliero.
Dopo aver capito come calcolare le proprie necessità caloriche, vediamo come gestire l’assunzione di calorie senza dover fare calcoli complessi.
Adottare un metodo empirico per gestire l’assunzione di calorie senza fare calcoli complessi
Intuire piuttosto che contare
Non è sempre pratico o possibile contare ogni singola caloria che si consuma. Un approccio alternativo può essere quello di sintonizzarsi con le proprie sensazioni di fame e sazietà, imparando a riconoscere i segnali del corpo e mangiando in modo consapevole.
Strategie di successo
Certe strategie possono aiutare a controllare l’assunzione di calorie senza dover effettuare calcoli precisi. Ad esempio, dare la preferenza a cibi ricchi di fibre e proteine che promuovono la sazietà, evitare bevande zuccherate e limitare il consumo di snack ad alto contenuto calorico.
Ora che abbiamo discusso diverse strategie per gestire l’assunzione di calorie, concentriamoci sull’impatto dell’attività fisica sulle calorie da consumare.
L’impatto del livello di attività fisica sul numero di calorie da consumare
Attività fisica e consumo calorico
L’attività fisica, sia essa un allenamento intensivo o semplicemente una passeggiata, brucia delle calorie. Più intenso è l’esercizio e più lunga la sua durata, maggiore sarà il dispendio energetico. Pertanto, è importante tenerne conto quando si determina il proprio apporto calorico giornaliero.
Regolare l’apporto calorico in base all’attività fisica
Se sei una persona molto attiva, avrai bisogno di un apporto calorico superiore rispetto ad una persona sedentaria per compensare le energie utilizzate durante l’allenamento. Inoltre, i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) devono essere equilibrati in modo da sostenere sia le prestazioni fisiche che il recupero.
Ora che abbiamo visto come l’attività fisica influenza le tue esigenze caloriche, passiamo a come creare un menu controllato in calorie.
Consigli per creare un menu controllato in calorie e favorire la perdita di peso
Pianificare i pasti
Pianificare i pasti può aiutare a gestire meglio le calorie. Preparando i tuoi pasti in anticipo, hai più controllo sugli ingredienti utilizzati e sulle porzioni servite, aiutandoti a rispettare il tuo obiettivo calorico giornaliero.
Scegliere cibi nutrienti con poche calorie
Opta per cibi ricchi di nutrienti ma con contenuto calorico ridotto, come frutta e verdura, cereali integrali e proteine magre. Questo ti permetterà di sentirti sazio senza superare il tuo apporto calorico giornaliero.
Distribuire equamente le calorie durante la giornata
E’ importante distribuire equamente le calorie consumate durante la giornata invece di concentrarle in un solo pasto. Questo aiuterà a mantenerti sazio ed evitare gli spuntini ricchi di calorie tra i pasti.
Siamo arrivati alla fine del nostro viaggio attraverso il calcolo delle necessità caloriche per dimagrire.
Nel corso dell’articolo, abbiamo discusso l’importanza dell’equilibrio energetico per il dimagrimento, che cosa è una caloria e come influenza il nostro peso, come calcolare il proprio metabolismo basale e determinare l’apporto calorico giornaliero. Abbiamo inoltre esplorato come gestire la propria assunzione di calorie senza fare calcoli complessi, l’impatto dell’attività fisica sul numero di calorie da consumare e infine alcuni consigli per creare un menu controllato in calorie. Ricorda, ogni corpo è unico e le necessità caloriche possono variare in base a numerosi fattori. Quindi prenditi il tempo di ascoltare il tuo corpo e regolare le tue abitudini alimentari di conseguenza.
